Личное пространство и личные границы

О личных границах сейчас говорят очень много. Ведь именно то, как у нас обстоят дела с личными границами, на сколько мы умеем устанавливать комфортные для себя границы в отношениях – определяет, на сколько нам комфортно с другими людьми.

За проблемами в построении отношений практически всегда скрываются какие-нибудь сложности с установлением подходящей дистанции между людьми. То есть многие проблемы во взаимоотношениях можно разрешить именно с помощью установления комфортных личных границ.

Что такое личное пространство и личные границы?

Личное пространство – это то, что нам принадлежит, то есть зона нашей собственности:

• Во-первых, это вещи, которые принадлежат конкретному человеку. Записная книжка, мобильный телефон, электронная почта, зубная щетка, расческа или нижнее белье. Любой человек имеет право на что-то индивидуальное, которое принадлежит только ему. И которого не касаются руки окружающих. Тем более, если эти вещи связаны с хранением приватной информации.
• Во-вторых, это его тело.
• В-третьих, это еще и внутренний мир человека, его эмоциональное пространство, в которое он допускает лишь того, кого хочет, и по своему усмотрению.

Личные границы – это граница между вашим личным пространством и чужим, т.е. это то, что отделяет вас от других людей. Если коротко, то это то, как с вами можно, а как нельзя. Что для вас приемлемо в отношении вас, а что нет.

Примеры нарушения личностных границ:

• Физическое насилие, сексуальное насилие, прикосновения, которые вам неприятны.
• Повышение голоса, крик на другого человека.
• Непрошенные советы, непрошенная критика.
• Манипуляции.
• Оскорбления, попытки обидеть, унизить.
• Приказы.
• Взлом чужой электронной почты, чтение чужих смс без спроса и т.п.

Нужно ли личное пространство в паре?

Иметь свое личное пространство необходимо в каждых отношениях. Там, где у партнеров нет или недостаточно личного пространства, обычно возникают серьезные проблемы, неудовлетворенность и конфликты. Такие отношения обычно называют зависимыми.

Здоровые отношения держатся на умении держать дистанцию и, одновременно с этим, быть близкими друг другу. То есть в разумном доверии и не менее разумной свободе.

Близость – это не про «мы все время вместе, и между нами нет никаких границ». А это как раз про общее между двумя отдельными людьми.

И в каждой паре баланс между совместным и отдельным будет разным. У каких-то людей будет чуть больше совместного, у каких-то чуть больше отдельного. Важно лишь, чтобы не было крайностей, и чтобы этот баланс устраивал обоих в паре и подходил для конкретно их отношений.

Какие бывают личные границы и способы их защиты?

Под личными границами обычно понимают:

• Физические границы – это тело человека и все, что с ним связано. Грубое нарушение физических границ человека обычно является физическим или сексуальным насилием.
• Границы собственности – это место и внешнее пространство, которое принадлежит другому человеку, вещи, которые в его собственности.
• Психологические границы – чувства, ощущения, желания, мысли, ценности, взгляды, планы, действия человека. Психологическое насилие – это грубое нарушение психологических границ другого.
• Временные границы – это про уважение или неуважение к своему и чужому времени. Например, опоздание на встречу – это нарушение временной границы.

Какие личные границы могут быть у человека, исходя из того, как человек их отстаивает:

• «Размытые» границы – когда человек не понимает, где у него проходят личные границы, не понимает, где его личное пространство, а где чужое. Не знает, что с ним можно делать, а что с ним нельзя, не осознает этого.
• Слишком «мягкие» личные границы (человек символически говорит «да» всему) – когда человек знает, как с ним нельзя, но не умеет себя защищать, не умеет говорить «нет». Впускает в свое личное пространство тогда, когда ему это некомфортно. Не потому что не знает о своих границах, а скорее потому – что не умеет их отстаивать и боится это делать. Пример: впускаю в свой дом незнакомого человека из-за страха отказать ему.
• Слишком «жесткие» границы (человек говорит «нет» всему) – когда человек защищает себя до такой степени, что находится в изоляции или чувствует себя одиноким, т.е. отказывается не только от плохого и неприятного для себя, но и от хорошего. Пример: боюсь, что меня раскритикуют, и поэтому вообще не вступаю в отношения.
• «Гибкие» границы («да» хорошему, «нет» плохому) – когда человек где-то и с кем-то выстраивает жесткие границы, где-то мягкие, кого-то подпускает очень близко, а кого-то вообще не впускает в свое личное пространство. То есть он выстраивает свои границы так, чтобы ему было комфортно. Чтобы в его жизни было то, что приносит ему удовольствие. И не было того, что причиняет боль или дискомфорт.

Также выделяют такие виды границ, как:

• Реактивные границы – это когда мы устанавливаем свою границу под воздействием своих эмоций, необдуманно, не учитывая контекст той ситуации, в которой произошло нарушение.
• Проактивные границы – когда человек осознанно выбирает способ защиты своих границ, учитывая контекст ситуации. То есть учитывает, кем является нарушитель, какие у них отношения с ним, что побудило его нарушить границу, на сколько он зависит от нарушителя, в который раз он нарушает границы, знает ли о нарушении и т.п.

Защищать свои личные границы можно несколькими способами:

1. Пассивный способ защиты своих границ – когда человек не говорит другому, что тот нарушает его границы. Ждет, что он сам догадается и перестанет нарушать. Использует для этого различные намеки.Например, подруга регулярно дает мне советы, о которых я ее не просила. Я ей не говорю, что мне это неприятно, но рассказываю, что какой-то психолог в своем блоге пишет, что непрошенные советы – это агрессия. И при этом, не объясняю ей, к чему я это говорю.
2. Агрессивный способ – когда в ответ на нарушение границ, человек отвечает встречным нарушением границ, т.е. агрессией. Например, на меня накричали в очереди, а я накричала на них в ответ.
3. Уход – когда в ответ на нарушение границ, человек выходит из ситуации или разрывает отношения. Например, в социальной сети мне написали оскорбление, и я в ответ добавила этого человека в «черный список».
4. Уверенный способ защиты – когда на нарушение границ, человек говорит другому в ответ, что его граница нарушена, и какая именно граница. Просит так больше не поступать, иначе он применит какое-то действие для своей защиты.Например, незнакомый мне человек начинает разговаривать со мной на «ты», чем нарушает мою границу. Я говорю этому человеку, что он разговаривает со мной на «ты», и что это мне неприятно. Прошу его так больше не делать, а разговаривать со мной на «вы». Иначе я прекращу с ним разговор.

Разные способы защиты границ подходят для разных ситуаций. Нельзя точно и наверняка сказать, что какой-то способ защиты плохой, а какой-то хороший. Важно учитывать саму ситуацию, как происходит нарушение, и кто является нарушителем границ. И исходя из этого – выбирать тот способ защиты, который будет наиболее вам подходить под конкретную ситуацию.

Как научиться устанавливать личные границы?

Установление личных границ – это всего лишь навык, который можно освоить, если регулярно его тренировать.

Перед тем, как учиться устанавливать и защищать свои личные границы в общении с другими людьми, важное разобраться с вопросами:

• Где ваше личное пространство, а где чужое?
• Где ваша зона ответственности, а где чужая, т.е. за что вы отвечаете и можете контролировать, а за что отвечают другие люди?
• Что с вами можно делать, а что нельзя делать?

Обозначать, где проходят ваши личные границы – это ваша ответственность и ваша обязанность. Это важно понимать. Другие люди не знают и не всегда могут понять, где проходят наши личные границы, ведь они у разных людей могут проходить в разных местах. То, что приемлемо для одного, может быть совершенно не допустимо для другого.

Поэтому учиться их обозначать нужно вам самим. Бесполезно ждать, пока другие люди догадаются и перестанут «вторгаться» в ваше личное пространство.

Как защитить свою границу «уверенным» способом:

1. Спокойно и уверенно сообщить человеку, что он нарушил вашу границу и какую именно границу.
2. Попросить его больше так не делать.
3. Предупредить его о введении санкции («иначе я…»). Санкцией может быть либо уход, завершение разговора или отношений, встречная агрессия, лишение человека вашего внимания и т.п. Но важно, чтобы вы сами были готовы применить эту санкцию.
4. Если человек после предупреждения продолжает нарушать вашу границу, то обязательно ввести эту санкцию. Иначе другой человек не будет воспринимать всерьез ваши личные границы.

Последние два пункта можно не выполнять, если человек сразу же перестал нарушать вашу границу после вашего сообщения о нарушении.

В конце статьи вы найдете упражнения, выполняя которые вы будете тренировать свой навык установления личных границ.

Что мешает устанавливать и защищать личные границы?

Часто люди не могут или не пробуют защищать свои границы из-за некоторых причин. Например:

• Из-за того, что считают себя недостойными иметь личные границы и защищать их, убеждения, что они не имеют на это права, т.е. из-за чувства стыда.
• Из-за страха обидеть другого человека, причинить ему боль своими границами, т.е. из-за страха испытать чувство вины.
• Они не умеют этого делать, не знают, как защищать свои границы, не владеют навыком.
• Потому что бояться встретиться с чужой агрессией, вызвать недовольство со стороны другого человека.
• Из-за страха потери отношений, что если человек начнет отстаивать свои границы, то от него отвернутся, отдаляться от него или расстанутся с ним.
• Из желания всем нравится и быть для всех «хорошим».
• Из-за психологических защит, которые не дают увидеть нарушение границ. Такие защиты обычно формируются у людей, в семьях которых было насилие и часто нарушались личные границы.

Почему другие люди могут плохо реагировать, когда мы устанавливаем свои личные границы?

Начнем с того, что каждый имеет право иметь свое личное пространство и защищать его так, как считает нужным. И каждый имеет право устанавливать такие личные границы, которые для него комфортны, даже если другим людям это не нравится.

Другой вопрос:

• Не путает ли человек чужое личное пространство и свое? Ведь если человек считает своим то, что является на самом деле чужим, и пытается этим распоряжаться. То другие люди поэтому и негативно реагируют на его попытки защитить «свои» границы.
• Готов ли уважать также права других людей на их личные границы? Ведь иногда встречается, что мы отчаянно хотим, чтобы наши личные границы уважали, но при этом сами не особо уважаем чужие границы.
• И готов ли принимать право других людей отдаляться от него, если его границы для них некомфортны, устраивает ли его это? Ведь любой человек может иметь очень жёсткие границы, никого не подпускать к себе. Но при этом, расстраиваться и недоумевать, почему другие люди рядом с ним не удерживаются.

То есть, когда мы устанавливаем свои личные границы таким образом, чтобы нам было комфортно, мы должны быть готовы, что не у всех людей получится принять наши границы. И принять тот способ, которым мы их устанавливаем.

Некоторые люди сами не умеют и не позволяют себе защищать свои границы. И когда видят, что другие это делают, их это сильно злит. И потому они могут вести себя в ответ агрессивно, обесценивать их, убеждать, что они не правы в том, что делают. Но по сути это зависть. То есть они могут завидовать тому, что другие люди разрешают себе делать то, что они сами себе не разрешают.

Нас всегда «бомбит», когда мы видим, что люди позволяют себе делать то, чего мы себе делать не позволяем, но хотим.

Также наша личная граница может попадать другим людям в их «больное место». Например, вы отказываете подруге встретиться с ней. А ваша подруга видит в этом, что вы ее отвергаете. Потому что ее мама в детстве тоже часто не хотела проводить с ней время, она чувствовала себя отвергнутой, и у нее сформировалась травма. И поэтому, когда вы отказали подруге, это активировало у нее ее травму, и у нее поднялись очень болезненные чувства. И в итоге ваша подруга прекратила общение с вами.

И в таком случае, вы можете думать, что она среагировала на то, что вы установили границу, т.е. сказали ей «нет». Но на деле ваша подруга среагировала на другое.

Также, если вы, например, раньше позволяли близким людям нарушать ваши границы, но в какой-то момент перестали это делать, то ваши близкие могут очень негативно реагировать на это. Потому что для них ваше поведение непривычно. Ведь они привыкли, что вы не защищаете свои границы, но не успели привыкнуть, что вы теперь это делаете.

Есть еще много возможных причин, почему люди могут негативно реагировать на наши попытки установить свои личные границы. И чужая неприятная реакция в ответ может нас сильно пугать или ранить, особенно, когда мы только учимся защищать свои границы, еще «не окрепли» в этом.

Тем не менее, это не повод отказываться от попыток устанавливать свои личные границы. Вместо этого можно попробовать поискать другой способ, который позволит защитить вашу границу, и при этом сохранить важные для вас отношения. Если это, конечно, возможно.

Как научиться уважать чужие личные границы, и зачем это нужно?

Если вы не умеете уважать чужие личные границы, то вы часто будете сталкиваться с отвержением и грубостью со стороны других людей.

Вам будет сложно выстраивать отношения, как с малознакомыми и далекими людьми, так и близкие отношения. Потому что взаимное уважение к личным границам – это фундамент для любых здоровых отношений.

И пока вы не научитесь с уважением относится к чужим границам, то и отношения у вас не будут складываться таким образом, чтобы вы и другой человек были в них счастливы.

Чтобы научиться не нарушать чужие личные границы, важно научиться защищать свои. Как ни парадоксально, но если вы с уважением относитесь к своим личным границам, не даете другим людям их нарушать, то вам будет гораздо легче уважительно относиться к границам других людей. Как и наоборот, если вы начинаете уважать чужие границы, то вам становится легче защищать свои. Это, во-первых.

Во-вторых, вы можете начать отслеживать свое чувство вины и стыда, т.к. эти чувства вы можете испытывать как раз потому, что нарушили чужую границу.

В-третьих, можно договориться со своими близкими, чтобы они говорили вам, когда вы нарушаете их границы. Чтобы вы начали осознавать, когда это делаете.

Упражнения для развития навыка установления личных границ

1. В течение недели отслеживайте, что вы чувствуете в общении с другими людьми. Обращайте внимание на такие чувства, как раздражение и злость, отвращение, страх, чувство вины, смущение, стыд и неловкость. А также на интерес и любопытство, симпатию и желание.Из каждого своего чувства, которое вы заметили в контакте с другим человеком, извлекайте информацию, где проходят ваши личные границы. Именно ваши чувства дадут вам информацию, как с вами нельзя, что для вас неприемлемо, а что, наоборот, желательно.

   Пример, как это сделать: я заметила, что почувствовала сильное смущение, когда знакомая у меня спросила про мою интимную жизнь. Из этого чувства я сделала вывод, что для меня неприемлемо разговаривать о сексе с малознакомыми для меня людьми.

   Также с помощью своих чувств, отслеживайте, где вы нарушили чужие личные границы. Помимо того, что это научит вас бережнее относится к границам других людей, это еще и даст вам информацию, где проходят ваши границы. Часто мы чувствуем вину там, где в общении с другим человеком, мы сделали нечто, что было бы нарушением наших границ, если бы другой человек это совершил по отношению к нам.

   Например, я дала негативную обратную связь человеку тогда, когда он о ней не просил. И почувствовала вину. Если бы другой человек высказал непрошенную критику в мой адрес, то это бы нарушило мои границы. И поэтому я и испытала чувство вины. Но может оказаться, что другой человек наоборот нуждался в обратной связи в тот момент, когда я ее высказала. Несмотря на то, что она была негативная, она не нарушила границы этого человека.

2. Отслеживайте ситуации, когда нарушили или попытались нарушить ваши границы. Записывайте в блокнот или ежедневник эти нарушения.И затем к каждому нарушению напишите, как бы вы их отстаивали по каждому из четырех способов защиты своих границ – пассивный, агрессивный, уход и уверенный способ. Какие действия или слова использовали для своей защиты по каждому типу.

   После того как запишите, к каждому нарушению (учитывая контекст ситуации, какую именно границу нарушили, как нарушили, какие у вас отношения и т.п.) выберете тот способ защиты, который больше всего подходит или подошел бы вам конкретно в той ситуации.

3. Тренируйтесь в своей повседневной жизни использовать в разных ситуациях разные способы защиты своих границ – пассивный, агрессивный, уход, уверенный способ защиты. Чем большим набором разных способов отстаивания своих личных границ вы овладеете, тем проще вам будет потом в вашей жизни.

Если у вас есть какие-то сложности с личными границами, то можете обратиться ко мне на индивидуальную работу. Чтобы мы с вами могли разобраться в этих сложностях и найти способ с ними справиться.

Автор статьи: психолог Анна Тычук.